Bækkenbundstræning for mænd

Hvorfor og hvordan du styrker din bækkenbund som mand

Bækkenbunden er en muskelgruppe, der ofte bliver forbundet med kvinder og graviditet, men bækkenbunden spiller faktisk en afgørende rolle for mænds sundhed og velvære. Mange mænd er ikke klar over, at bækkenbundstræning kan have en stor betydning for blandt andet blærekontrol, seksuel funktion og den generelle livskvalitet. I denne tekst kan du læse om, hvorfor bækkenbundstræning er vigtig for mænd, hvilke fordele den giver, og hvordan du kan komme i gang med at styrke din egen bækkenbund.

Hvad er bækkenbunden?

Bækkenbunden består af flere lag af muskler og bindevæv, som ligger som en slags “hængekøje” i bunden af bækkenet. Hos mænd strækker bækkenbunden sig fra skambenet foran til halebenet bagtil, og fra den ene side af bækkenet til den anden. Musklerne støtter blæren, tarmene og – indirekte – prostata.

Den primære funktion for bækkenbunden er at understøtte de indre organer, kontrollere urin- og afføringsafgang og bidrage til den seksuelle funktion. Dette sker blandt andet ved, at musklerne i bækkenbunden spænder og afspænder sig afhængigt af behov og situation.

Hvorfor er bækkenbundstræning vigtig for mænd?

Selvom det ofte er kvinder, man hører om i forbindelse med bækkenbundstræning, har mænd i høj grad også gavn af at styrke denne muskelgruppe. Her er nogle af de vigtigste grunde:

• Forebyggelse og behandling af inkontinens: Efter operationer, for eksempel mod forstørret prostata eller prostatacancer, oplever mange mænd udfordringer med urinlækage. En stærk bækkenbund kan hjælpe med at genvinde kontrollen over blæren.
• Styrkelse af seksuel funktion: Bækkenbundstræning kan forbedre blodgennemstrømningen til penis, hjælpe med at opnå og opretholde rejsning samt have positiv indflydelse på udholdenhed og orgasme.
• Bedre kontrol over tarmfunktionen: Bækkenbunden er med til at holde på afføring og luft. Stærke muskler kan forebygge ufrivillig afføring eller udslip af luft.
• Forebyggelse af nedsynkning af organer: Selvom det er sjældnere hos mænd end hos kvinder, kan svag bækkenbund føre til nedsynkning af blæren eller tarmen.
• Generel kropsstabilitet: Bækkenbunden arbejder sammen med kroppens kernemuskulatur og bidrager til balance og stabilitet i dagligdagen.

Hvornår bør mænd begynde på bækkenbundstræning?

Alle mænd kan have gavn af at træne bækkenbunden – uanset alder. Særligt relevant er det, hvis man oplever:

• Ufrivillig vandladning (urininkontinens)
• Svag stråle ved vandladning
• Rejsningsproblemer eller nedsat seksuel funktion
• Efter operation i underlivet (f.eks. prostataoperation)
• Bevidsthed om, at man ønsker at forebygge problemer i fremtiden
• Hvis du har en anspændt bækkenbund, vil øvelserne være mere fokuseret omkring afspænding og udstrækning.

Sådan finder du dine bækkenbundsmuskler

Det kan være svært at mærke bækkenbunden, hvis man ikke har prøvet det før. Følgende øvelser kan hjælpe dig med at lokalisere dem:

• Forestil dig, at du skal ”vippe” med penis uden at spænde i balder eller lår. Den muskel, du bruger, er en del af bækkenbunden.
• Forestil dig, at du skal forhindre dig selv i at slippe luft ud fra endetarmen. Det kræver en sammentrækning af de bagerste bækkenbundsmuskler.

Test dig selv ved at spænde op og holde sammentrækningen i et par sekunder, og slip derefter. Det er vigtigt, at du ikke spænder i maven, ballerne eller lårene, men kun i de dybe bækkenmuskler.

En anspændt bækkenbundsmuskulatur, kan godt være årsagen til at du har svært ved at mærke eller få gang i ovenstående. Anspændt bækkenbund kan opstå hvis du har overtrænet uden efterfølgende udstrækning, eller hvis du generelt spænder op i muskulaturen i kroppen. Dette kan ske på samme måde som at være meget anspændt i skuldre og overkrop, evt. grundet stress eller mental ubalance.

Sådan laver du bækkenbundsøvelser

Bækkenbundsøvelser kan udføres både liggende, siddende og stående. De fleste starter bedst liggende, hvor det er lettest at mærke og isolere musklerne.

Start med denne basisøvelse:

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
• Træk vejret roligt ind gennem næsen. Spænd forsigtigt op i bækkenbunden (som hvis du ville vippe med penis eller holde på luft fra tarmen).
• Hold spændingen i 3-5 sekunder, mens du fortsat trækker vejret.
• Slip langsomt og slap helt af i 5-10 sekunder.
• Gentag 10 gange. Prøv at udføre 2-3 sæt dagligt.

Når du bliver bedre, kan du øge varigheden af spændingen (op til 10 sekunder) og antal gentagelser. Husk, at kvalitet er vigtigere end kvantitet – det gælder om at lave øvelserne korrekt.

Variationer og udfordringer

Når du har styr på basisøvelsen, kan du tilføje udfordringer:

• Lav øvelserne siddende eller stående for øget sværhedsgrad.
• Prøv “hurtige klem”: Spænd bækkenbunden så hurtigt og kraftigt som muligt, og slip med det samme. Gentag 10-15 gange.
• Inddrag bækkenbundsøvelser i din dagligdag, fx når du børster tænder eller holder for rødt i trafikken.

Eksempler på udstrækningsøvelser: 

• Læg dig på knæene og stræk armene frem og lad dem røre gulvet så lagt fremfor dig som muligt. Du skal stritte bagdelen bagud. Dybe vejrtrækninger og hold strækket gerne nogle minutter. 
• Stil dig foran din seng eksempelvis. Sæt det ene ben op på sengen mens det andet står fladt på gulvet. Pres nu dit bækken fremad og overkroppen let tilbage. Dybe vejrtrækninger og hold strækket gerne nogle minutter. Skift herefter ben og gentag.

Almindelige fejl og gode råd

Det kan tage tid at mærke effekten af bækkenbundstræning. Mange giver op for tidligt eller laver øvelserne forkert. Her er nogle tips:

• Undgå at holde vejret, mens du spænder op.
• Lad være med at spænde i lår, baller eller mave – fokuser kun på bækkenbunden.
• Vær tålmodig – mærkbare resultater kan tage uger eller måneder.
• Husk at lav ud spænding efter træningen så der ikke hober sig mælkesyre op- på samme måde som du ville strække ud efter en løbetur.
• Hvis du er i tvivl, kan en fysioterapeut med speciale i bækkenbund hjælpe dig med at finde og træne de rigtige muskler.
• Hvis du har en anspændt bækkenbundsmuskulatur, er det vigtigt at du laver strækøvelser i stedet for træning. Når du er mere afspændt efter noget tid, vil du opleve bedre at kunne fange de rigtige muskler og du vil langsomt kunne begynde træningen.

Bækkenbundstræning og livskvalitet

En stærk bækkenbund giver ikke blot bedre kontrol over blære og tarm – det kan også forbedre dit selvværd og din seksuelle tilfredshed. Mange mænd oplever større sikkerhed i sociale situationer, når risikoen for lækage er minimeret, og øget selvtillid i intime forhold, når funktionen og kontrollen er optimal.

Bækkenbundstræning efter operation

Efter prostatakirurgi kan bækkenbundstræning være afgørende for at genvinde kontrollen over urinstrømmen. Det anbefales at begynde med øvelser allerede før operationen, hvis muligt, og fortsætte i tiden efter. Konsultation med en fysioterapeut kan give individuel vejledning til forløbet.

Ofte stillede spørgsmål

• Kan man overtræne bækkenbunden? Ja, ligesom andre muskler kan bækkenbunden blive udtrættet. Hold pauser og variér din træning.
• Hvornår ser man resultater? Det varierer, men mange oplever fremskridt efter 4-12 ugers regelmæssig træning.
• Er bækkenbundsøvelser kun for ældre mænd? Nej, alle mænd – unge som ældre – kan have gavn af træningen.
• Kan man kombinere bækkenbundstræning med anden træning? Ja, det kan integreres i styrketræning og daglige rutiner.
• Hvordan ved jeg, om jeg gør det rigtigt? Start forsigtigt, mærk efter, og søg eventuelt hjælp hos en fagperson.

Konklusion

Bækkenbundstræning er en simpel, effektiv og diskret måde, hvorpå mænd kan tilegne sig bedre kontrol over blærefunktionen, forbedre den seksuelle sundhed og styrke deres generelle velbefindende. Uanset alder eller udgangspunkt er det aldrig for sent at begynde, og selv små daglige øvelser kan gøre en stor forskel i det lange løb. Tøv ikke med at tage bækkenbundstræning alvorligt – det er en investering i din egen livskvalitet.